15 Melhor Puxada

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Exercícios em casa podem ser ótimos. Sua falha fatal? Atingir os músculos das costas - veja como virar a maré em casa

Quando se trata de treinamento em casa sem frescuras, o humilde rack pull-up - ou barra pull-up, se você tiver pouco espaço - é difícil de superar. Simples, adaptável e totalmente implacável, ele permite que você cultive a força total da parte superior do corpo, colocando a força da gravidade para baixo contra o seu próprio peso.

O rack pull-up não apenas esfumará seu abdômen, peito e braços, mas também é especialmente ótimo para desenvolver costas fortes e largas, o que pode ser complicado sem acesso a halteres, bancos e máquinas de cabo. Isso também aumentará o ego, porque, convenhamos: não há sensação melhor do que passar a barra com facilidade.

Em primeiro lugar, você não pode fazer flexões sem eles. Apelidado de 'agachamento da parte superior do corpo', as flexões testam todas as fibras musculares da parte superior do corpo e podem ser ampliadas e reduzidas para se adequar à sua força individual. Infelizmente, pode ser difícil imitar o mesmo impacto das flexões tradicionais sem o kit certo, especialmente se você tiver pouco espaço.

'Puxar movimentos que trabalham os músculos das costas são notoriamente difíceis de incluir em sua rotina se você estiver treinando com uma abordagem de kit zero', diz o editor de fitness do MH, Andrew Tracey. “Isso deixa muitos trainees presos realizando flexões, burpees e agachamentos sem fim. Isso pode deixar seu programa – e corpo – desequilibrado na melhor das hipóteses, e levar a lesões na pior das hipóteses.

'Adicionar uma barra de pull-up ao seu arsenal de exercícios em casa aumentará sua seleção de movimento em 10 vezes; ele continua. 'Você não apenas desbloqueará pull-ups e chin-ups – a realeza da construção da parte superior do corpo – em seu repertório, mas também poderá adicionar faixas ou argolas, adicionando uma variedade infinita ao seu treinamento.'

Os treinadores de suspensão - como o TRX - são outra opção, mas muitas vezes podem cair na faixa de preço de três dígitos, então pode fazer mais sentido investir em um rack ou barra pull-up se economizar dinheiro for uma preocupação. Com facilidade, a maioria dos racks e barras pull-up abaixo podem ser guardados após o uso, o que significa que você não precisa se esconder embaixo de uma estrutura de metal sempre que colocar a chaleira.

Se você planeja repetir apenas um exercício, está desperdiçando ganhos potenciais, porque há mais de uma maneira de passar a barra. Além das várias variações de pull-up disponíveis, há uma enorme variedade de movimentos de treinamento de calistenia que você pode realizar em um rack de pull-up, desde encolher os ombros até L-sits e muscle-ups.

As barras pull-up são fixadas na moldura da porta ou requerem montagem em uma parede ou teto, enquanto os racks pull-up são unidades independentes. Cada opção tem seus próprios benefícios e desvantagens, mas, em última análise, o melhor kit é aquele que você realmente usa. Não faz sentido espirrar em um cabideiro caro, apenas para acabar usando-o como um pitstop entre o guarda-roupa e a cesta de roupas que você usou uma vez.

Por um lado, as barras pull-up podem ser colocadas em quase qualquer lugar - transformando qualquer porta, teto ou parede sobressalente em uma academia doméstica - e geralmente são a escolha mais econômica. No entanto, eles têm uma tendência a restringir sua amplitude de movimento e, portanto, seu treino (como qualquer um que já tentou limpar o pára-brisa na porta do quarto pode atestar).

As barras montadas são mais versáteis do que suas contrapartes de preenchimento de porta e geralmente podem acomodar uma carga pesada - ideal se você estiver pensando em adicionar pesos externos - mas você precisará conhecer um Black & Decker para prendê-lo com segurança em lugar. As barras da moldura da porta, por sua vez, exigem pouco conhecimento de bricolage, mas são mais propensas a desalojar no meio da repetição, levando consigo o depósito de aluguel e a dignidade.

Com um rack pull-up, você pode esperar gastar um pouco mais, mas eles não exigem nenhuma perfuração. Eles geralmente são personalizáveis, para que você possa realizar uma variedade muito maior de exercícios, incluindo mergulhos, levantamentos de pernas, flexões inclinadas e alavancas frontais. Por outro lado, um rack pull-up ocupará muito mais espaço e tende a ter uma carga máxima menor do que as barras pull-up montadas.